小编： 本期“一起动”我们邀请到的是中国半程马拉松运动员，2018鸟巢半程马拉松赛冠军沙宇超做客，他将为我们带来夏季跑步如何备战与训练的内容
本期“一起动”我们邀请到的是中国半程马拉松运动员，2018鸟巢半程马拉松赛冠军沙宇超做客，他将为我们带来夏季跑步如何备战与训练的内容。
沙宇超来自北京西城，今年23岁，来自首都体育学院大三的学生。2018年超半程马拉松冠军得主，多次获得半程马拉松赛事的冠军。
沙宇超：北京的夏天非常炎热，气压比较低，我一般五点出来训练，因为那个时候温度相对比较低，紫外线也不会那么强。这样会减少在训练中对自己的消耗。而对于长跑运动员来说，消耗是最大的敌人。如果消耗越大，体力流失越大，那么你跑步的能力和速度就会下降的很快。建议大家早起练，也会避免中暑等问题。
搜狐跑步：很多跑者到了夏天处于休赛期，对于您来说是否会降低跑量？在跑量方面又有怎样的建议给广大的跑友介绍呢？
沙宇超：对于我个人来说，我在夏天的跑量，相较于其他季节的跑量会下降不少。因为我本身比较怕热，在夏天跑步消耗的非常快。每个运动员的情况不同，有些运动员耐热，有的运动员耐冷，我就是那种比较怕热的，所以我夏天采用的训练方式是提高强度，减少跑量，这样有针对性的对速度进行专项训练。
沙宇超：夏天建议跑友们也可以适当的减少跑量，提高自己的速度和强度。其次一定要多补充水分，在训练中添加补给。第三减少长距离的全程比赛，夏天可以选一些半程的比赛。
沙宇超：首先补给分为训练和比赛两种情况。训练的时候比较随意，训练的时候渴了就去喝，饿了就去吃即可。但是在比赛中随时补水会很难，因为水是在补给站中。我这里有个补给的技巧介绍给大家，技巧的名称是肌糖原填充法。方法是在赛前的十天，跑友可以进行一次补给，是在大运动量的训练后补给。比如跑三十公里或者二十公里的拉练，将身体耗空。跑友买一些葡萄糖，然后用水稀释，进行补给。这个原理类似于骆驼，将能量积蓄于身体里，将积蓄沉淀在身体里。在十天之后的比赛中，跑友会发现比以前要抗饿，抗渴。这样可以让跑友的补水量降低。
沙宇超：补水对于跑者来说很重要，不过量一定要拿捏准。我见过很多跑友在训练或者跑步过程中大量的喝水。这样很可能导致肠胃不适。如果出现肠胃不适，那么就无法继续训练或比赛了。喝水过多也会对跑者带来一定的负担。我建议跑者少量多次补水。再适当的补充糖分，这样能让跑者更顺利的完成训练和比赛。
沙宇超：下雨对长跑运动员来说算是比较福利的天气，不仅仅是下小雨，下中雨或者大雨我都会坚持训练。下雨是天然的补水。虽然不是喝，但是雨水会让身体不渴。雨天的温度也会低一些。对于广大跑友来说没有必要去躲雨。夏天的温度很高，不会给自己淋感冒，但是其他季节下雨，跑友最好还是不要在外面训练，因为很容易感冒。
沙宇超：如果是在田径馆训练，比较受场地的限制。因为田径馆和田径场不一样，田径场在北京一些学校就有，但是田径馆非常难找。所以局限性有些大，但是如果是在室内田径场训练能够遮住太阳是非常不错的。在室内训练也很好。比如在健身房，跑友可以做有效的核心训练，包括支撑小关节、腿部肌肉的力量训练。力量训练对于跑步来说非常重要，一定不能忽视。做好力量训练可以预防伤病，也可以提高速度能力。
搜狐跑步：今年的比赛已经过半，简单的回顾下今年参加的赛事。在下半年有又怎样的目标？
沙宇超：上半年我的比赛比较多，尤其在五月份，基本上是四周的背靠背。我现在主要是参加半程比赛，因为只有把半程的速度提高，转到全程才会跑的更快。如果直接跑全程再返回来练半程两个成绩都不会好。我现在也是在为全程打基础。
上半年的比赛总体来说还是不错，因为冬天训练储备的比较好，强度和训练量很到位。其实开春后有一短时间训练有些疲劳，身体有些吃不消。因为那个时候的强度和量非常大，在3-4月时出现疲劳点，到五月初才恢复过来。在鸟巢半程马拉松前的十天左右的训练中出现了低血糖的问题。不过总体来说上半年的训练和成绩还是不错的。
下半年我会参加9月份的北京马拉松，北京马拉松我也不会全力的跑下全程。前面我会跟在第一梯队全力拼一个10-20公里。突破自己的速度极限。全程的计划会在明年或者后年再做打算。
搜狐跑步：您现在是专攻半程马拉松，那么针对半程马拉松在夏天训练，您有怎样的建议？
沙宇超：半程马拉松和全场马拉松有很大的区别。单从距离上来说又有着一倍的差距。所以用的配速，速度和节奏感都不同。全程马拉松很容易跑崩，其实在半程中也是会出现的。
在21公里的比赛中，大约在16-18公里出现极点。如何突破极点，就要看运动员本身的意志品质。在我看来意志品质很重要。16-18公里也是半程的“鬼门关”。
沙宇超：这个应该从训练中找，因为比赛的时候，有的人到16-18公里的心率会上升，呼吸更加急促，也有可能出现乳酸堆积的情况，这是一种累的现象。在训练中要顶过去。如果顶过去这个极点，后面会更加轻松，更加舒服的跑到终点。这一点还是要通过意志品质顶过去。
搜狐跑步：开始的时候你说过，你现在还是大三的学生，那么你能否简单介绍一下你是如何与跑步结缘的？
沙宇超：我在小学五年级的时候被体校的教练选走。那个时候我比较好动，正好赶上在做课间操，之后就被体校教练挑走了。然后来到了以前的宣武体校。我去体校的时候家里人并不反对。因为那个时候我的身体比较弱，曾经得过哮喘。家里也想通过体育运动让我增强体质。小的时候从800米开始连起，到大学之前我都是800-1500米的运动员。那个时候训练很辛苦，每天早起和下午两堂训练课。到了大学之后才接触的马拉松。
大一的时候其实已经放弃跑步了，大一到大二也没有训练和比赛的任务，还是比较放松。但是虽然没有训练，但是我的身体状况并没有下降。没有长更多的体重，也没有不好的生活习惯。后来我的一个朋友经常出去比赛，我在朋友圈里看到。大约是在2015年，当时中国的马拉松产业还没有那么火。但是我看他经常去比赛，有一次他比赛得了两块手表。我就去询问得知，他不仅参加马拉松比赛，还参加越野赛。于是我就和他约定带我一起去参赛。等于到了大二，我自己每天保持活动（慢跑或有氧运动）。但是那个时候没有一个系统的训练周期，成绩也不是很好。不过能够拿一些小名次。也收货一些小福利，自己挺开心的。到了大三的时候，开始系统的练起来。
沙宇超：要说印象最深的比赛，应该有两场。一个是今年的鸟巢半程马拉松赛，一个是去年的唐山国际马拉松。
去年的唐山国际马拉松对我的意义很重大。这场比赛至少是我马拉松路上的重要转折点。也创造了当时自己的最好成绩。那次比赛遇到了两个老对手，现在也是我的队友。他们的水平非常高，我从来没赢过，唐山的比赛我赛前系统的训练了四十五天。而在唐山比赛前的一场比赛中，我的成绩非常不好，自己也受到了刺激。当时我就想要练就要往好了练，要不就不练。而那场比赛对我的打击非常大。于是下定决心好好练，十月份好好比赛。到了唐山比赛的那天，我和我的两个老对手一直拼到了20公里，才有一个人慢慢掉队。最后我只赢了第二名2秒钟。在最后时刻才决出胜负，最后一公里拼的非常凶，拼尽了全力，最终比赛跑出了1小时10分的成绩。也正是因为这场比赛我被元大都的总教练看上，成为了他的弟子。才有了我今天更好的成绩。
而鸟巢的比赛我也没有想到能够夺取冠军。赛前教练给我的预测都不是很好，因为赛前身体出现了一些状况。那一天的比赛什么都没有想，我只跟了100米，我感觉速度有些慢，于是自己冲出队伍，等于自己带完了整个比赛。最后4-5公里很痛苦，因为我前程拼的太快了，导致后面的配速降低了很多。在跑后半程的时候气温上来了，很热，后程我连拿水的力量都没有了。到最后冲过终点的时候，完全力竭，之前的马拉松比赛没有拼到那种程度。冲过终点线的哪一刻我就倒了，被志愿者扶起，在后面休息了很长时间才缓过来。
沙宇超：马拉松比赛大都在春季和秋季，集中在3-5月份和9-11月份。这也是所谓的马拉松“春运”。夏季也是我们储备能量的重要时期。我最重要的还是北京马拉松，虽然教练布置的任务前程玩命拼，后程跑下来就成不要成绩，但是前程让我跟住第一集团的黑人，对我来说也是一个创造半程好成绩的机会。10月份可能还会去唐山，哪里也是我的福地。其他的赛事我会选择性的去比。希望下半年可以把我的半程最好成绩及再提高一步，创造PB。
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